- 推荐量：每天摄入2g植物固醇即可有效降脂，普通饮食难以达到，可适量选择强化食品，但需避免过量（每天不超过3g，以免引起腹胀）。
4. 富含多酚类物质的食物：“血脂代谢的“调节剂”
多酚类物质（如黄酮类、花青素）能抑制肝脏中合成胆固醇的关键酶（HMG-CoA还原酶），减少“坏胆固醇”合成；同时能抗氧化、抗炎，保护血管内皮，防止斑块破裂。
- 代表食物：绿茶（含儿茶素，每天喝2-3杯淡绿茶，避免浓茶影响睡眠）、蓝莓（含花青素，每天吃100g）、洋葱（含槲皮素，每天吃50g，生吃或凉拌效果更佳）、茄子（含芦丁，带皮吃，建议蒸或烤，避免吸油）。
- 研究发现：每天喝2杯绿茶，坚持12周，可使LDL-C降低6%，甘油三酯降低4%；洋葱中的槲皮素还能辅助降低血压，适合血脂异常合并高血压的人群。
（二）中医视角：“降脂食物”的本质是“健脾化痰、活血化瘀”，契合体质调理
中医虽无“降脂”的概念，但根据血脂异常的“痰浊”“血瘀”病机，认为“降脂食物”多属于“健脾化痰”“活血化瘀”类食材，能从根源改善“脾失健运”的体质，减少“痰湿”生成，从而降低“脂浊”（类似血脂）水平。
1. 健脾化痰类食物：解决血脂异常的“根本”
中医认为“脾失健运”是痰湿生成的根源，痰湿随血液运行沉积在血管壁，形成“脂浊”。因此，能健脾化痰的食物，本质上就是“降脂食物”：
- 山药：“补脾益气”，能增强脾的运化功能，减少痰湿生成，适合“脾虚痰湿型”血脂异常者（表现为乏力、腹胀、大便黏滞），建议每天吃100g，蒸或煮均可；
- 薏米：“健脾祛湿”，能促进水湿代谢，减少痰湿堆积，适合体型肥胖的血脂异常者，建议与大米同煮（薏米性凉，搭配大米可中和寒性），每天吃50g；
- 陈皮：“理气化痰”，能帮助脾运化水湿，减少痰湿，适合炒菜或泡水喝，每次3-5g，避免过量（性温，易上火）。
张大爷在饮食中加入山药和薏米，正是通过“健脾化痰”调理体质，辅助降低血脂。
2. 活血化瘀类食物：辅助改善“血脉瘀阻”
长期血脂异常会导致“血脉瘀阻”（类似动脉粥样硬化），活血化瘀类食物能促进气血运行，减少瘀滞，辅助降脂：
- 山楂：“消食化积、活血化瘀”，能促进脂肪消化，减少胆固醇吸收，适合血脂异常合并消化不良者，建议每天吃10-15g（新鲜山楂或山楂干泡水），避免空腹吃（酸性强，易伤胃）；
- 红枣：“补中益气、养血活血”，能改善气血亏虚导致的代谢缓慢，适合“气血不足型”血脂异常者（表现为面色苍白、乏力），每天吃3-5颗，生吃或煮粥均可；
- 生姜：“温通经脉、散寒活血”，能促进血液循环，辅助减少血管内脂肪沉积，适合炒菜或泡水，每次2-3片，避免过量（性热，易上火）。
三、避坑指南：这些高油高胆固醇食物，必须“严格控制”
很多人以为“降脂就是不吃胆固醇”，但实际上，人体自身合成的胆固醇占70%，食物来源仅占30%——真正需要严格控制的是“高油食物”（尤其是饱和脂肪和反式脂肪），它们会刺激肝脏合成更多“坏胆固醇”，同时升高甘油三酯。以下几类食物，血脂异常者必须“少吃或不吃”。
（一）高饱和脂肪食物：“坏胆固醇”的“加速器”
饱和脂肪主要存在于动物性脂肪中，会抑制肝脏对“坏胆固醇”的代谢，导致LDL-C升高，同时增加动脉粥样硬化风险。世界卫生组织建议，每日饱和脂肪摄入量应＜总热量的10%（约22g，相当于1两肥肉），血脂异常者需控制在＜7%。
- 严格限制的食物：
- 动物内脏（猪肝、肥肠、脑花）：每100g猪肝含胆固醇288mg，饱和脂肪4.5g，每周食用不超过1次，每次不超过50g；
- 肥肉（五花肉、肥牛、肥羊）：每100g五花肉含饱和脂肪35g，远超每日推荐量，建议每月食用不超过2次，每次不超过50g；
- 黄油、猪油：每100g黄油含饱和脂肪50g，烹饪时应替换为植物油（如橄榄油、茶籽油），避免直接食用；
- 全脂乳制品（全脂牛奶、奶油）：每100ml全脂牛奶含饱和脂肪3.2g，血脂异常者建议选择低脂或脱脂牛奶，奶油制品（如蛋糕、冰淇淋）尽量不吃。
李女士顿顿吃红烧排骨，正是摄入了过多饱和脂肪，导致“坏胆固醇”升高。
（二）反式脂肪食物：“血脂的“隐形杀手”
反式脂肪主要来源于“人造奶油”和“高温油炸”，会同时升高“坏胆固醇”、降低“好胆固醇”，是比饱和脂肪更危险的“血脂杀手”，世界卫生组织呼吁2023年全球消除反式脂肪。反式脂肪常隐藏在“加工食品”中，需学会看配料表（含“人造奶油”“起酥油”“氢化植物油”“植脂末”的食品，多含反式脂肪）。
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