- 增加不饱和脂肪摄入，每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），每日食用10-15g坚果（如核桃、杏仁），烹饪时选用橄榄油、茶籽油等植物油；
- 增加膳食纤维摄入，每日摄入25-30g，多吃全谷物（如燕麦、糙米）、蔬菜（如芹菜、菠菜）、水果（如苹果、蓝莓），避免精制糖（如糖果、甜饮料）。
2. 运动管理：采用“有氧运动+抗阻运动”结合的方式，具体包括：
- 有氧运动：每周进行5次，每次30-45分钟，选择快走、慢跑、游泳、骑自行车等，运动强度以“运动时能说话但不能唱歌”为宜（心率控制在（220-年龄）×60%-70%）；
- 抗阻运动：每周进行2次，每次20-30分钟，选择哑铃、弹力带等器械，锻炼上肢、下肢、核心肌群（如深蹲、举哑铃），增强肌肉力量——肌肉量增加可提高基础代谢率，促进脂肪分解，同时改善血管弹性。
3. 戒烟限酒：吸烟会损伤血管内皮细胞，增加LDL-C氧化，加速动脉粥样硬化，绝经后女性应严格戒烟，避免二手烟暴露；饮酒会增加肝脏合成甘油三酯，同时升高血压，应限制饮酒量，每日酒精摄入量＜15g（约相当于红酒150ml、啤酒450ml），最好不饮酒。
五、思考题
结合本文阐述的心理学、中医与现代医学理论，以及张女士的案例，思考：若某绝经后女性同时存在“肾精亏虚兼气滞血瘀”证型（表现为腰膝酸软、胸闷刺痛、情绪抑郁），且合并高血压、糖尿病，在制定个性化预防方案时，应如何平衡“补肾活血”的中医调理目标、“控制血压血糖”的医学干预需求，以及“改善情绪”的心理疏导要求？请从饮食、运动、药物、心理四个维度提出具体的整合策略。
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